防疫不鬆懈,加上習俗初三可以睡到飽,很多人乾脆窩在家,但宅在家可能使身體越來越緊繃。臺中慈濟醫院物理治療師陳昱廷提供居家「三三三運動」,透過上半身三個伸展運動、下半身三個肌力訓練,只要每日做三次,就能保持身體基本機能。
臺中慈濟醫院復健醫學部物理治療師陳昱廷表示,多數人連假宅在家活動範圍小又都不運動,加上滑手機、追劇,長時間維持相同姿勢,容易影響肌肉筋膜緊繃或無力,休假反而讓身體機能變得更差。
陳昱廷提供常滑手機的人三個伸展運動,他指出,伸展胸大肌能舒緩胸部緊繃感,伸展頸椎與胸椎能釋放周邊肌群壓力,利用縮下巴動作不讓烏龜脖上身。
頸椎伸展:雙手十指交扣抱在頭部後方,頭部放鬆下巴往後縮,停留十秒。
胸椎伸展:雙手十指交扣抱脖子後方,手肘夾緊保護頸椎,用靠背椅以背部肩夾骨中間當支撐點,身體微微後仰,維持背部緊緊感覺十秒。
胸大肌伸展:雙手至後方臀部,十指交扣下壓,保持抬頭挺胸、縮下巴、夾緊臀部、縮小腹,維持胸部緊緊感覺十秒。
很多人追影集,窩在沙發一坐好幾個鐘頭。陳昱廷強調,坐姿不良易使下背和臀部肌群持續被動拉長,肌肉力量會隨時間逐漸衰弱,間接失去身體穩定性,衍伸出下背疼痛,簡單三個下半身肌力訓練能維持肌肉力量。
臀大肌訓練:雙手置椅子上,身體軀幹直立前傾、右腳後伸,腳停留五秒放下換腳做。
臀中肌訓練:雙手置椅子上,上半身直立,右腳膝蓋伸直打開,停留五秒放下換腳做。
下背肌群訓練:平躺雙手擺身體兩側,腳掌貼平床面,膝蓋彎曲九十度,臀部適當抬離床面,軀幹維持一直線,維持五秒放下。
伸展運動與肌力訓練每項做十次反覆做三組,可分早中晚做。陳昱廷表示,設計「三三三運動」是方便大家在家輕鬆做,如果覺得強度太高也可以做一天休一天,持續做才是維持健康基本原則。